당뇨병 환자들에게 혈당 관리는 매우 중요한 일입니다. 사실 당뇨를 앓고 있는 사람만의 문제가 아니라 당뇨가 없는 일반인 역시 혈당 관리가 필요합니다. 혈당이란 무엇이고 왜 관리가 필요한 것인지와 더불어 혈당 조절 식품과 혈당 관리와 건강한 식습관을 만드는 방법에 대해 알아보겠습니다.
높아도 낮아도 걱정인 혈당
혈당, 혈액 중의 포도당 농도는 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 혈당은 식품을 소화하고 에너지를 얻는 과정에서 생성되며, 우리 몸의 모든 세포에 에너지를 공급합니다. 이 과정은 췌장에서 나오는 인슐린이라는 호르몬을 통해 조절됩니다.
혈당이 지나치게 높거나 낮으면 문제가 되는데 높은 혈당 수치는 당뇨병과 관련되어 있습니다. 관리되지 않으면 일상생활이 어렵고 여러 심각한 합병증을 유발하기도 합니다. 인슐린이 부족하거나 제 기능을 하지 못해 포도당을 에너지원으로 이용하지 못하고 혈당이 비정상적으로 올라 가게되 당뇨병을 앓게 됩니다.
반대로 낮은 혈당 수치는 우리 몸을 저혈당 상태로 만들고 두통, 불안함, 어지러움 등의 현상으로 가볍게 시작했다가 심할 경우 경련, 의식 저하까지 일으킵니다. 보통 극심한 다이어트로 식사를 거르거나, 식사 전 심한 운동을 하거나 등 제때 식사를 하지 못하는 경우 발현되거나 당뇨 증상으로 인슐린 치료를 받을 때 부작용으로 나타나기도 합니다.
건강한 혈당 관리를 위한 혈당 조절 식품 5가지
섭취한 음식에 포함된 당질이 포도당으로 흡수 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치를 혈당지수(GI: Glycemic Index)라고 합니다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시켜 많은 양의 인슐린을 분비해 지방 축적을 촉진하는 등 우리 몸에 무리를 주게 됩니다.
- GI 55 이하: 혈당 지수 낮은 식품
- GI 70 이상: 혈당 지수 높은 식품
같은 양의 당질을 갖더라도 혈당지수가 낮은 식품을 골라 먹는 것이 중요하고 같은 식품이라도 조리 가공 방법이나 형태에 따라 GI가 달라지기도 하니, 당질 제한 식사를 원한다면 건강한 식단으로 시작하는 습관을 비롯해 다양한 조리법을 알아 두는 것도 좋습니다.
1. 섬유질이 풍부한 야채, 채소
대부분의 채소류는 자유롭게 마음껏 먹어도 되는 식품 가운데 하나입니다. 그중 녹색 잎채소는 혈당 안정화에 도움을 줄 수 있습니다. 케일, 시금치, 상추, 브로콜리 등 녹색 잎채소들은 저혈당 음식으로 꼽힙니다.
칼로리는 낮고 영양가도 포만감도 풍부한 녹색 잎채소들은 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민C도 풍부해 당뇨인 외에 일반인에게도 좋은 식재료입니다. 식이섬유가 풍부해 밥과 같은 탄수화물 섭취 시 채소류를 함께 먹으면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
녹색 잎채소 외에도 토마토, 오이, 당근 등을 생채소로 섭취하는 것도 좋습니다. 스틱형 야채는 간식으로도 매우 추천합니다. 단, 절대 갈거나 즙 형태로 마시지 않습니다. 식이섬유도 파괴되고 즙 형태로 빠른 흡수 되어 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다.
2. 항산화 물질과 만족스러운 포만감의 해조류
해조류 역시 칼로리가 낮고 미네랄이 풍부한 식품입니다. 폴리페놀, 비타민C, 비타민E, 플라보노이드 등 항산화 물질이 세포 손상을 막고 발병 위험을 낮춰줍니다. 식이섬유가 풍부해 공복 혈당과 식후 혈당을 낮추는 효과를 볼 수 있습니다. 미네랄의 이점은 아래 포스팅에서도 자세히 설명해 두었습니다.
톳, 김, 파래, 다시마, 미역 등 다양한 해조류가 낮은 혈당 지수를 가지고 있으며 위에서 수십 배로 불어나 만족스러운 포만감을 오래 유지할 수 있도록 도와줍니다.
다만 해조류는 요오드가 함유되어 있어 무턱대고 과다 섭취할 경우 갑상선 기능 이상을 초래할 수 있습니다. 하루 권장량 150mg만큼 섭취를 권장합니다.
3. 적정량의 단백질
단백질 식품군은 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 돕고 허기를 느끼지 않도록 돕습니다. 탄수화물의 과잉 섭취를 예방할 수 있습니다.
단백질의 혈당 지수는 낮은 편이 아니지만, 근력 유지와 향상, 탄수화물로 인한 혈당 증가를 완충하는 역할을 하며 섭취 3~4시간 후 소화되어 뒤늦게 혈당을 상승시킬 수 있기 때문에 무조건 많이 섭취하기보다 끼니당 적정 단백질량을 섭취하는 것이 중요합니다.
생선, 소고기, 닭고기, 달걀, 콩(검정콩, 노란콩, 두부, 연두부, 순두부) 등 지방이 적은 동물성, 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 세계 10대 슈퍼푸드 견과류
견과류는 타임이 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나로 불포화지방산이 주 구성성분이며 식물성 단백질, 식이섬유, 무기질, 비타민 등이 풍부한 식품입니다.
탄수화물 함량이 낮은 견과류를 식사 시 함께 섭취하면 식후 혈당 상승과 인슐린 효과를 감소시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또한 견과류에는 마그네슘이 풍부하며 당뇨병 발병 위험을 낮추는 효과와 더불어 낮은 혈당 지수(GI – 14)를 가지고 있어 혈당 조절과 당뇨의 예방과 관리에 효과적일 수 있습니다.
견과류는 적은 양으로도 높은 칼로리를 가지고 있으므로 일일 권장 섭취량 내에 먹는 것이 좋습니다. 지방의 함량이 높으므로 건강하고 균형 잡힌 식사의 일부로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
5. 적은 양과 칼로리로 단맛을 내는 대체당
대체당은 설탕, 포도당, 과당, 유당 등과 같은 단맛을 내는 감미료를 대신해 사용할 수 있는 감미료들을 말합니다. 다이어트나 당뇨인의 식이와 혈당조절을 시 단맛을 살리면서 섭취 열량을 낮추기 위해 이용합니다.
우리나라 식품의약품안전처에서 승인한 감미료는 네오탐, 수크랄로스, 사카린, 스테비아, 자일리톨, 에리스티톨, 아스파탐 등 22종이 있습니다.
대체당은 일반 설탕이나 포도당 등과 비교할 때 체내 소화와 흡수가 달라 혈당 조절에 많은 도움이 됩니다. 더불어 적은 양으로도 충분한 단맛을 내는 것이 가능합니다.
그중 아스파탐의 경우 일반 설탕의 200배의 단맛을 내어 제로 음료와 식이 조절 간식 등에 자주 사용되는 대체당 가운데 하나입니다. 최근 아스파탐은 미국 FDA에 의해 발암물질 2B군 지정 되었으나 사실 지금과 같은 섭취량이면 아무 문제 없다고 알려졌으며 여전히 많은 사람들이 당을 제한하기 위해 아스파탐이 사용된 제로 음료를 섭취하고 있습니다.
당뇨병 예방하는 건강한 식습관
1. 규칙적인 식습관 갖기
바람직한 당뇨 관리의 가장 첫 번째 방법은 건강한 식습관입니다. 매일 일정한 시간에 건강하고 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹는 것입니다. 언제나 설탕과 같은 단순당 섭취를 주의하고 식이섬유를 적절히 섭취합니다. 또한 되도록 6대 식품군에 맞춰 골고루 섭취할 것을 권장합니다.
식사할 때 채소 – 육류(단백질) – 빵/밥(탄수화물) 순서로 섭취하게 되면 식후 혈당 증가를 최소화할 수 있습니다.
2. 혈당 안정화를 위해 필수! 술은 멀리하기
술의 주성분인 알코올은 액체 상태로 높은 열량을 가지고 있으므로 권장되지 않습니다. 1g당 7kcal의 열량을 가지고 있어 한두 잔만 마셔도 최소 100~200kcal를 섭취하게 됩니다. 더군다나 곡물주, 과일주 등의 발효주를 마시게 되는 경우 혈당에 급격한 영향이 올 수 있으므로 주의해야 합니다.
금주가 가장 좋지만 어쩔 수 없이 술을 마시게 되는 경우라면 주변인에게 당뇨 관리 중임을 알리거나, 한번에 1~2잔까지, 절대 혼자 마시지 않기, 저혈당 대비 간식을 항상 지참 해야합니다.
3. 건강한 조리 방법 찾기
야채, 채소의 경우 깨끗이 씻어 바로 씹어 섭취하는 것이 좋지만 식재료에 따라 조리 방법을 조금씩 달리하면 같은 식재료를 사용해도 더 풍부한 영양소와 함께 낮은 혈당지수도 챙길 수 있습니다.
올리브유·아보카도유와 같은 불포화지방산이 포함된 건강한 지방을 주로 사용하고, 정제된 곡물인 흰쌀 대신 현미·귀리와 같은 통곡물을 먹고, 소시지와 같은 가공육을 멀리하며, 계피·식초·생강 등 자연 발효식품 등으로 식품 간을 하면 혈당지수를 낮출 수 있습니다.
예를 들어 당근은 비타민 A가 풍부한 채소로 시력 보호와 면역력 강화에 큰 도움이 됩니다. 그런데 비타민 A는 지용성 비타민으로 기름과 결합했을 때만 체내로 흡수됩니다. 그래서 당근을 섭취할 때는 올리브유나 아보카도유와 같은 질 좋은 기름에 살짝 볶아 먹거나, 샐러드나 다른 채소들과 함께 오일 드레싱을 곁들여 섭취하면 좋습니다.
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