카페인은 식물에서 얻을 수 있는 알칼로이드 성분으로 우리가 흔히 아는 커피콩, 코코아 등에서 느껴지는 쓴 맛의 화학물질입니다. 인체에 흡수되면 뇌의 활동을 돕는 각성제 역할을 하지만 자주 섭취하게되면 몸에 좋지 않다는 사실도 알고 있습니다. 카페인이 포함된 음식과 그 음식에 포함된 카페인 함량, 그리고 적정 수준을 함께 알아보겠습니다.
적절히 섭취하면 약, 과다복용하면 독
이전 카페인의 효능과 부작용 7가지에서 이야기해 드렸듯이 카페인은 적당히 섭취하면 피로를 잊게 해주고 집중력을 향상하는 효과를 얻지만 과다복용할 경우 복통과 두통으로 시작해 심각해질 경우 심혈관 기관에 이상이나 심장 질환을 불러올 수 있습니다.
기본적으로 카페인은 적정량을 섭취 시 뇌의 중추신경계를 자극해 집중력과 각성효과를 느낄 수 있고, 지방을 분해해 주기 때문에 다이어트에도 도움이 되기도 합니다. 또한 소량의 폴리페놀과 클로로겐산이 포함되어 당뇨에도 효과가 있다고 알려졌습니다.
하지만 이는 어디까지 적정량을 섭취했을 때 이야기로 과도한 카페인을 장기간 복용할 경우 칼슘 흡수를 방해해 골밀도가 감소하고 골다공증에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 그렇기 때문에 특히 성장기 어린이나 청소년, 임산부, 노약자는 매우 주의해야 합니다.
카페인, 대체 얼마나 섭취해야 적정량인지 또 카페인이 포함된 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
카페인이 포함된 음식
1. 커피
커피는 가장 널리 알려진 카페인 포함 식음료 가운데 하나입니다. 커피 한 잔에는 프렌차이즈 커피 기준으로 150ml당 평균 110~150mg의 카페인이 들어있습니다.
대표 인스턴트 커피 모카골드의 경우 12g 기준 49.6mg의 카페인 함량을 가지고 있습니다. 인스턴스 커피의 경우 보통 100ml 이내의 물이나 우유를 섞어 마시니 일반 아메리카노, 원두커피보다는 낮은 함량을 가지고 있습니다.
요즘 아침에 눈을 뜨면서부터 커피 한 잔을 시작으로 직장, 학교, 식후까지 칼로리가 낮다는 이유로 거리낌 마시곤 합니다. 하지만 일반 성인의 경우 카페인 일일 섭취량은 400mg입니다. 가급적 아메리카노 기준 2잔 이내로 마시는 것을 권장합니다.
커피를 너무 사랑한다면 디카페인 커피를 마시는 것도 방법입니다. 디카페인 커피에도 소량의 카페인(대략 2~5mg)이 포함되어 있습니다만 일반 커피에 비할 바가 아니므로 안심해도 되는 수준입니다.
2. 녹차와 그의 친구들 (홍차, 엽차 등등)
녹차를 포함한 일부 차도 카페인이 포함된 음식 가운데 하나입니다. 세계적으로 가장 사랑받는 홍차와 녹차에도 카페인이 포함되어 있으며 1 티백 기준으로 홍차에 약 20mg, 녹차에는 15mg의 카페인이 각각 포함되어 있습니다. 따뜻한 물에 오래 우릴수록 카페인 성분이 진해질 수 있으므로 너무 깊게 우려 마시지 않는 것이 좋습니다.
간혹 카페인 때문에 커피 대신 홍차나 녹차를 마시는 경우도 있는데, 카페인 함유량이 좀 낮을 뿐 녹차와 홍차 등에도 카페인이 포함되어 있으므로 카페인에 민감하거나 어린이의 경우 녹차 음료, 아이스크림 등 섭취 시 함유량을 주의 깊게 살펴보시기 바랍니다.
3. 에너지 드링크 (박카스 포함)
에너지 드링크는 높은 농도의 카페인을 함유하고 있습니다. 애초에 에너지 드링크의 쓰임새가 지쳐 있는 몸에 에너지 부족 증상을 극복하거나 활동적인 생활, 두뇌 활성화 등에 있기에 높은 카페인 함유량은 피할 수 없습니다.
몬스터 에너지 드링크 355ml 기준 100mg의 카페인이 함유되어 있으며, 에너지 드링크의 종류, 용량마다 카페인 함유량이 다양함으로 마시기 전 성분표를 꼭 확인하시길 바랍니다. 높은 용량의 카페인이 함유되어 있으므로 카페인에 민감한 사람의 경우 짧게 부작용(손발 떨림, 구토감, 두통 등)이 나타날 수 있습니다.
특히 한국인의 소울 피로회복제 박카스에도 1병 100ml 기준 30mg 카페인이 포함되어 있습니다. 결코 적은 양이 아니기에 맛있다고 홀짝홀짝 드시면 아니 되옵니다. (박카스 디카페인도 출시되었다고 합니다.)
수험생, 운동선수, 직장인 등 다양한 직업군에서 필요에 의해 마시지만 일반 성인 기준 4캔 이상 마시지 않는 것이 좋습니다.
4. 콜라
탄산음료, 특히 콜라에도 카페인이 포함되어 있습니다. 코카콜라 355ml 기준 34.5mg의 카페인이 포함되어 있으며 오리지널 콜라, 제로 콜라 모두 동일한 양의 카페인을 함유하고 있습니다.
시원함과 청량감에 무턱대고 마셨는데, 생각보다 높은 카페인 함량에 놀라셨을겁니다. 하지만 우리, 아니 전 세계인의 걱정을 눈치챈 듯 최근 코카콜라에서 신제품이 출시됩니다. 바로 ‘코카콜라 제로제로’입니다.
코카로라 제로제로는 기존 제로 콜라에 카페인까지 뺀 제품입니다. 제로 슈거 제로 카페인이죠. 각 음료계에서 설탕을 빼는 것이 유행처럼 번지더니 이제는 카페인 차례가 되었나봅니다. 맛은… 음…. 🤔
빠르게 다양한 상품군이 출시되어서 훌륭한 맛의 제로 카페인 음료가 대중화 되었으면 하는 바람입니다.
5. 초콜릿
카카오, 초콜릿의 주성분에서도 카페인이 함유됩니다. 일반 초콜릿에서의 카페인 함유량은 일반적으로 낮은 편에 속합니다. 가나 초콜릿 70 g기준 7.7mg 정도의 카페인이 함유되어 있습니다. 초콜릿마다 다르지만, 초콜릿 개당 최고 31mg 이상 카페인 함유 제품도 있으니 역시 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
6. 두통약&해열제 등의 의약품
일부 두통약과 해열제에도 카페인이 첨가됩니다. 카페인은 혈관을 수축시켜 두통 증상을 완화하고 함께 복용하는 두통약의 효과를 향상시킵니다.
또 카페인은 혈액 순환을 촉진하고 체온을 빨리 낮추는 데 도움을 주며 감기 등의 발열 증상에 사용되기도 합니다.
카페인이 함유된 진통제에는 펜잘큐, 게보린, 사리돈, 판콜, 판피린큐 등이 있습니다. 펜잘큐 기준으로 1정에 50mg의 카페인이 들어있습니다. 감기약을 복용할 때는 커피, 초콜릿, 녹차 등 카페인이 포함된 음식을 함께 먹는 것은 피하시기 바랍니다.
지금까지 카페인이 포함된 음식과 음료, 약품에 대해 알아보았고 얼만큼의 카페인이 포함되어 있는지 대략 확인했습니다. 처음에 이야기한 대로 카페인은 적당량 먹으면 좋은 효과를 얻을 수 있지만 너무 의존하게 되면 우리 몸에 나쁜 영향이 쌓이게 됩니다.
한참 노슈거 제로 열풍이 불다가 차츰 디카페인, 카페인 제로 추세로 식음료 시장의 흐름이 바뀌고 있습니다. 일단 어떤 제품에 카페인이 포함되거나 사용되었는지 정확히 알고 제품을 구매할 때 상품 성분표나 라벨 등을 참고해 카페인 섭취량을 파악해 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
