우리가 건강을 위해 먹는 영양제 중에서 가장 필수적인 비타민! 우리의 몸에 꼭 필요한 만큼 그 종류와 효과도 다양한데요, 언제 어떻게 먹느냐에 따라 독이 될 수도 약이 될 수도 있다는 사실을 아시나요? 비타민의 역할과 필요량과 비타민 제품 선택 방법을 총정리하여 건강을 위한 비타민 섭취, ‘알아두면 좋은 비타민 종류와 효과’ 를 소개합니다.
비타민이란?
수용성 비타민과 지용성 비타민
비타민은 우리 몸에서 스스로 생성되지 않기 때문에 음식물을 통해 섭취해야 하는 필수적인 영양소입니다. 비타민은 우리 몸의 여러 기능을 조절하며 피로 회복과 면역력 향상에 일등 공신이 됩니다. 비타민은 각각 다른 기능을 가지고 있으며, 우리 몸에서 스스로 생산되지 않기 때문에 영양가 있는 음식물을 균형 있게 섭취하여 필요한 비타민을 충분히 공급해야 합니다.
수용성 비타민? 지용성 비타민?
비타민은 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나뉘어집니다. 수용성 비타민은 물에 용해되어 혈액에 흡수되어 적당량만 흡수되고 바로 배출되며, 비타민 B와 C가 이에 해당합니다. 비타민 C를 과다 복용했을 때 소변이 노랗게 변하는데 바로 비타민 C가 수용성 비타민이기 때문입니다.
반면에 지용성 비타민은 우리 몸 지방과 림프에 흡수되어 간과 지방 조직에 저장되며, 비타민 A와 D, E가 여기에 해당합니다. 지용성 비타민은 체내에 저장되는 시간이 길기 때문에 과다 섭취 시 부작용이 나타날 수 있습니다. 특히 비타민 A의 경우 과다 섭취 시 뇌와 간에 손상을 줄 수 있으며, 임산부의 경우 과도한 비타민 A(레티놀)를 복용할 경우 선천성 기형을 유발할 위험이 있다고도 알려졌습니다. 임산부라면 비타민 A에 대해서는 어린이 영양제 텐텐조차도 잘 살펴 복용해야 합니다.
| 수용성 비타민 | 지용성 비타민 | |
| 종류 | 비타민 B, C | 비타민 A, D, E |
| 특징 | 물에 잘 녹아 복용 시 혈액에 흡수되어 흐르다가 적당량만 흡수되고 소변으로 배출됩니다. | 물에 잘 녹지 않아 복용 시 혈액이 아닌 우리 몸의 지방과 림프에 흡수됩니다. 배출되지 않으므로 적당량 섭취 필요합니다. |
효과적인 비타민 복용 방법
규칙적인 식단을 유지하기 어려운 경우에는 비타민 제품을 활용해 건강을 챙기는 것도 좋은 방법입니다. 하지만 비타민 제품을 선택할 때 내 몸에 맞는 비타민을 찾는 것이 어렵고도 중요합니다. 다양한 비타민의 종류와 효과 만큼 수많은 광고나 인터넷상에 떠도는 이야기는 참고만 하고, 제조업체의 안내와 설명서는 꼭 확인하는 습관을 들이도록 합니다.
헷갈리거나 궁금한 내용이 있다면 의사 또는 약사 선생님들에게 조언을 구하는 것도 좋습니다. 무엇보다 적절한 섭취량을 지켜 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
비타민 A
시력 강화와 더불어 피부와 모발에도 도움 되는 비타민으로 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 2~3회로 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 식후에 섭취하면 체내 흡수가 원활합니다. 지용성 비타민으로 초과 섭취에 유의해야 합니다.
비타민 B
다양한 형태로 여러 군이 존재합니다. 비타민 B 광고나 설명서에 보면 같은 비타민 B 안에 비타민 B1, B2, B3 등등 여러 종류가 있는 것을 볼 수 있습니다. 각각 고유한 기능을 가지고 있습니다. 피로 회복에 효과가 있으며 고함량 비타민 B제품을 과다 섭취하거나 빈속에 섭취 시 속쓰림이나 위장장애가 올 수 있으므로 해당 증상이 있을 경우 식후에 섭취하면 좋습니다.
| 비타민 B군 그룹 | 기능 |
| 비타민 B1 티아민 | 음식을 에너지로 전환하고 신경 기능에 중요한 역할을 합니다. |
| 비타민 B2 리보플라빈 | 에너지 생산에 중요하며 건강한 피부와 시력을 지원합니다. |
| 비타민 B3 니아신 | 니아신은 에너지 대사에 관여해 건강한 피부와 신경계 기능 유지에 도움을 줍니다. |
| 비타민 B5 판토텐산 | 에너지 생산과 호르몬 및 콜레스테롤 합성에 필수적인 요소입니다. |
| 비타민 B6 피리독신 | 아미노산 대사 및 신경 전달 물질 합성에 관여합니다. |
| 비타민 B7 비오틴 | 에너지 대사에 필수적이며 건강한 모발, 피부와 손톱을 유지하는 역할을 담당합니다. |
| 비타민 B9 엽산 | 임신 중 세포 분열, DNA 합성 및 선천적 기형 예방에 도움을 줍니다. |
| 비타민 B12 코발라민 | 신경 기능, DNA 합성 및 적혈구 생선에 필수입니다. 비건 또는 채식 식단을 유지하는 경우 해당 비타민이 부족함으로 별도의 영양제 섭취를 권장합니다. |
비타민 C
비타민 C는 면역 체계 강화에 도움이 되며, 하루 1알을 먹는다면 몸이 회복하는 저녁 시간에 복용을 권장합니다. 신맛이 강한 것이 특징으로 사람에 따라 공복에 복용할 경우 속쓰림 증상이 나타날 수 있어 식후에 복용하는 것이 좋습니다.
비타민 D
뼈 건강에 필수적인 비타민으로 체내 흡수가 잘되도록 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 비타민 D는 칼슘과 함께 섭취하면 칼슘의 흡수율을 놓여주는데 도움이 된다고 알려져 시중에 비타민 D와 칼슘이 함께 포함된 제품을 많이 발견할 수 있습니다. 어린아이들의 경우 비타민 D는 필수로 음식에 한 방울씩 떨어트려 복용하는 제품 등이 유명합니다.
비타민 D는 보통 충분한 햇빛을 통해 얻을 수 있지만 결핍, 부족 등의 이유로 별도 섭취해야 한다면 지용성 비타민인 관계로 복용량을 지키는 것이 좋습니다.
비타민 E
항산화 효과를 가지며, 산뜻한 피부와 건강한 면역을 유지하는 데 도움이 됩니다. 피부와 혈관 등 세포의 산화를 억제해 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 심혈관 질환 예방 등에 효과가 좋으며 보통 식품으로 충분한 섭취가 가능합니다. 별도의 영양제로 먹는다면 음식과 함께 섭취합니다.
지용성 비타민으로 과다 복용 시 체내에 축적되면 위장 장애, 근육 약화, 두통, 출혈 등의 부작용이 일 수 있으며 여성의 경우 생리를 촉진 시킬 수 있으니 유의합니다.
아연
아연은 성장·갑상선 호르몬 활성화와 면역 기능에 관여합니다. 황산화 효소 안정화 등 중요 역할과 인슐린 작용에도 관련이 있습니다. 성장기 어린이 뿐만아니라 성인까지 챙겨야 하는 영양소인 아연은 철분과 함께 섭취하면 흡수율이 낮아집니다. 공복에 복용할 경우 속쓰림, 위장 장애가 올 수 있으므로 식후에 먹을 것을 권장합니다.
마그네슘
체내에서 꼭 필요로 하는 미네랄로 에너지 생산, 단백질 합성, 근육 및 신경 기능, 혈압 조절 및 뼈 건강을 포함한 여러 과정에 필요로 하는 영양소입니다. 보통 마그네슘을 부족을 알리는 몸의 신호는 근육 경련(눈 및 떨림 등), 피로, 쇠약 등이 있습니다. 몸이 휴식을 취하는 저녁 식 후 또는 잠자기 전에 복용하는 것이 좋습니다.
철분
철분은 단백질과 효소의 기본 구성 요소로 산소 운반, 에너지 대사 지원, 세포 성장과 분열에 관여합니다. 혈액에서 산소를 운반하는 헤모글로빈을 형성하고 근육에서 발견되는 단백질인 미오글로빈의 핵심 구성 요소입니다. 철분이 모자랄 경우 몸은 피로, 빈혈 등의 증상을 보입니다. 여성, 특히 임산부나 갱년기 여성에게는 필수 미네랄입니다.
비타민 C와 함께 복용할 경우 철분 흡수율을 높힐 수 있습니다. 하지만 칼슘, 타닌 성분이 들어있는 커피, 녹차 등과 함께 복용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
칼슘
신체에서 가장 풍부한 미네랄로 뼈와 치아를 유지에 가장 중요한 역할을 합니다. 우유, 치즈 등 유제품과 녹색 채소에서 쉽게 얻을 수 있는 칼슘은 별도 영양제로 복용할 경우 비타민 D와 함께 먹으면 효과가 좋은 것으로 알려졌습니다. 칼슘이 부족할 경우 근육 경련부터 손톱이 찢기고 부서지거나 골절 등을 쉽게 겪게 됩니다.
성장기 어린이부터 골다공증 예방 차원의 노년기까지 빠트리지 말고 섭취해야할 필수 요소입니다.
필요하지만 꼭 필요한 만큼 먹는 것이 중요
비타민은 우리 몸의 정상적인 기능을 유지하는데에 필수적인 영양소입니다. 건강한 생활을 위해 영양가 있는 식품과 비타민 영양제를 활용하여 우리 몸의 밸런스를 유지하는 것이 중요합니다.
사람마다 필요료 하는 비타민과 비타민의 필요량에 대해서는 모두 다릅니다. 다양한 비타민 종류와 효과, 특히 단일 성분 비타민제와 종합 비타민제는 함량 차이가 크므로 꼭 제품의 안내 사항을 확인하거나 전문가(의사 또는 약사)에게 문의 후 적정량을 섭취하시기 바랍니다.
