미네랄은 우리 신체의 기능을 조절하고 건강을 유지하는데 매우 필수인 영양소입니다. 남녀노소 누구나 챙겨 먹는 비타민 영양제에도 미네랄이 포함되어 있고 우리가 항상 먹는 음식에도 포함된 것들이 바로 이 미네랄입니다. 우리 몸에 미네랄이란 어떤 존재일까요? 오늘은 미네랄의 역할과 종류에 관해 이야기를 해보겠습니다.
미네랄이란 무엇일까?
미네랄은 우리 몸에 존재하는 여러 가지 원소 가운데 탄소, 수소, 산소, 질소를 제외한 원소를 말합니다. 신체 내에서 작용하는 여러 화합 물질로 우리의 신진대사, 혈액 생성, 신경 전달 등 다양한 생체 활동에 관여합니다.
무기질이라고도 불리는 미네랄은 우리 몸의 4%를 차지하는 인체 구성 원소로 유기질과 달리 분해되지 않아 합성하지 못해 식품으로 섭취해야만 하는 영양소입니다. 하루 필요량은 매우 적지만 미네랄 영양이 불균형해질 경우 신체의 주요 기능이 망가질 수 있는데 근래는 이를 보완하는 영양제들도 다양하게 구비가 되어 관심만 있다면 어렵지 않게 관리할 수 있습니다.
미네랄의 역할과 종류
미네랄은 신체 내에서 다양한 역할을 수행합니다. 인체를 구성하는 미네랄은 칼슘, 칼륨, 인, 나트륨, 마그네슘, 황, 철, 요오드, 아연, 구리, 셀레늄, 망간, 코발트 등이 있습니다.
미네랄이라고만 했을 땐 잘 몰랐겠지만, 이제 그 미네랄들의 이름을 하나하나 들으니 감이 오지 않나요? 위의 미네랄들 가운데 몇 가지는 익숙하고 유명한 물질들입니다. 뼈 건강에 칼슘, 면역 기능에 아연, 근육 떨림에 마그네슘, 빈혈에 철 등 익숙하게 들어봤고 부족하면 안 된다는 느낌이 확실히 올 겁니다.
위 미네랄들이 부족하면 어떤 증상이 나타나며 또 효과를 보이는지 살펴보도록 하겠습니다.
대표적인 미네랄의 종류와 기능
하루에 필요한 미네랄 양은 극히 소량이지만, 아래와 같이 전반적인 신체 활동에 관여하고 있습니다. 체내 미네랄 불균형은 다양한 신체 문제를 야기 시키며 특히 성장기 어린이나 임산부, 노약자 등에 특정 미네랄이 부족할 경우 더 큰 질병을 야기 시킬 수 있습니다. 예를 들어 칼슘 부족은 골다공증의 위험을 증가시키며, 철 부족은 빈혈을 유발하는 것처럼 말이죠.
| 칼슘 | 뼈의 생성과 유지, 근육의 수축과 이완, 신경 자극 전달, 혈액 응고 |
| 칼륨 | 정상 혈압 유지, 몸속 노폐물 처리, 에너지 대사 및 뇌 기능 활성화 |
| 인 | 세포의 에너지 대사, 체액의 산·염기 균형, 세포막의 구성, 생체 신호전달, 모든 조직 구성 |
| 나트륨 | 신체 수분 조절(삼투압), 신경 자극 전달 및 근육 수축을 통해 세포 내 노폐물 배출 |
| 마그네슘 | 신경 자극, 근육의 긴장과 이완 |
| 황 | 해독 작용 |
| 철 | 체내 산소 운반과 혈액 생성, 에너지 생성, 체온유지 |
| 요오드 | 갑상선호르몬 구성물, 기초대사율 조절, 단백질 합성 촉진, 중추신경계 발달에 관여 |
| 아연 | 성장과 조직 골격 형성, 생식 및 면역 기능 |
| 구리 | 철의 흡수와 이동을 도움, 적혈구 생성에 기여, 심장혈관계 유지 |
| 셀레늄 | 황산화, 활성산소 제거, 신체 조직 노화 지연 |
| 망간 | 뼈 성장과 재생에 관여, 골격 구조 형성 |
| 코발트 | 비타민 B12의 필수구성요소, 효소의 구성성분과 활성인자로 작용 |
올바른 미네랄의 섭취 방법
다양한 미네랄을 몸에 필요하다면 모조리 한꺼번에 섭취하면 참 좋겠지만 아쉽게도 특정 미네랄 가운데 서로 사이가 좋지 않은 물질들이 있습니다. 사이가 좋지 않은 물질들은 서로 흡수와 효과를 방해하는데 대부분의 미네랄은 이런 관계의 미네랄들을 한 개 이상씩 가지고 있습니다.
✅ 올바른 비타민 섭취 방법에서도 안내했고, 대부분 한 번쯤은 칼슘과 철분제는 함께 복용하지 않아야 하는 등의 이야기를 들어봤을 겁니다. 서로 사이가 나빠 흡수와 효과를 방해하고 심하면 질병을 야기할 수 있기 때문에 꼭 가려서 먹어야 합니다.
위 이야기는 일반적인 식사나 식이요법으로 미네랄을 복용할 땐 크게 문제가 되지 않습니다. 균형 있는 식사에는 적정량의 미네랄이 함유되어 있어 특이점이 올 정도로 한 가지 음식만을 많이 먹지 않는 이상 무리는 없습니다.
하지만 영양제로 복용할 경우 미네랄 섭취 조합은 지키는 것이 좋습니다. 인스턴스 음식, 불규칙한 생활 습관, 바쁜 업무, 음식 알레르기 등으로 제대로 된 식사하지 못하는 현대인은 영양제를 통해 비타민과 미네랄 등을 충족하는 경우가 많으니 다양한 정보, 전문가의 의견을 참고해 겹치지 않도록 복용하기를 바랍니다.
| 종류 | |
| 칼슘 | 치즈, 우유 등 유제품으로 섭취. 탄산음료나 커피는 칼슘 흡수를 방해하므로 자제. ‘인’과 함께 섭취 시 칼슘 흡수 방해 비타민C와 함께 먹지 않는다. 마그네슘과 비타민D와 함께 먹는 경우 흡수와 효과에 도움이 된다. |
| 칼륨 | 감자, 토마토, 바나나 등 채소로 섭취. |
| 인 | 음료, 아이스크림, 연유 등에 포함. 탄산 및 가공식품에 들어 있으므로 대량 먹지 않는다. 과잉 섭취 시 칼슘이 흡수되지 않으므로 주의 |
| 나트륨 | 소금이 첨가된 모든 음식, 국물류 요리. 섭취량을 오버할 수 있으므로 주의 |
| 철 | 소고기 등 육류, 칼슘 영양제와 함께 먹지 않는다. |
| 구리&아연 | 고함량의 아연 섭취 시 구리 결핍증이 나타나 악성 빈혈 증상이 나타날 수 있음 |
| 요오드 | 해조류에 포함. 과잉 섭취 시 갑상선 이상 |
균형 잡힌 미네랄 섭취 방법은 역시 균형 잡힌 식사입니다. 하지만 요즘 시대에 말이 쉽죠. 미네랄의 역할과 종류는 매우 다양하지만 부족해도 안되고, 과잉 섭취하는 경우도 우리 몸은 즉각 반응합니다. 위 내용은 영양소와 관련한 사전 지식으로 참고만 하시고 실제로 복용시엔 전문가의 도움을 받는 것이 좋겠습니다.
부득이하게 식사로 영양소를 채우지 못하는 경우 가까운 내과에 방문해 상담받거나, 약국의 약사 선생님들도 전문적인 지식의 도움을 받아 복용 함량, 시간을 고려해 보시기 바랍니다.
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