고혈압은 ‘침묵의 살인자’로 불릴 만큼 별다른 증상 없이도 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장 질환을 유발할 수 있는 위험한 질환입니다. 정상 혈압(120/80mmHg 이하)은 생활습관 개선을 통해 혈압을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 이번 글에서는 고혈압을 예방하고 혈압을 낮추는 최고의 방법 7가지를 소개합니다.
1. 저염식 실천: 소금 섭취 줄이기
소금(나트륨)은 혈압을 상승시키는 주요 원인 중 하나입니다. 나트륨이 많아지면 혈관이 수축하고 혈압이 높아질 가능성이 커집니다. 특히 가공식품과 외식은 나트륨 함량이 높아 조심해야 합니다. 세계보건기구(WHO) 권장 나트륨 섭취량은 하루 2,000mg 이하(소금 5g 이하)입니다. 대략 작은 티스푼 한 숟가락 정도되는 양입니다. 티스푼 한 숟가락이라니 얼마 되보이지 않습니다만, 외식이나 가공식품 등을 덮어두고 먹다보면 상상 이상의 나트륨을 섭취하게 됩니다. 🥲
아래는 너무나도 당연하지만 지키기는 어려운, 지키면 유용한 실천 방법입니다.
실천 방법:
- 가공식품(햄, 소시지, 라면, 통조림) 섭취 줄이기: 직접 조리한 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다.
- 국물 요리(국, 찌개) 섭취 줄이고 싱겁게 먹기: 국물을 떠먹기보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋습니다.
- 음식 간을 할 때 소금 대신 허브, 마늘, 식초, 레몬즙 사용: 예를 들어, 샐러드에 소금 대신 레몬즙과 올리브유를 활용하면 혈압 관리에 도움이 됩니다.
2. 칼륨이 풍부한 음식 섭취하기
칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압을 조절하는 중요한 미네랄입니다. 나트륨이 혈압을 올리는 역할을 한다면, 칼륨은 반대로 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 따라서 칼륨이 풍부한 식단을 유지하면 자연스럽게 혈압을 조절할 수 있습니다.
오늘 하루 좀 짜게 먹은듯 싶다, 내일 아침 붓기가 올라올 듯 싶다면 잠들기 전 바나나 한 개(혹은 반개) 섭취 후 잠드는 것을 추천합니다. (당연하지만 바로 잠들지 않고 바나나가 소화될 시간 30분 이상 후 잠드는 것이 좋습니다.)
칼륨이 많은 음식:
- 바나나: 휴대가 간편하고 간식으로 먹기 좋아 추천됩니다.
- 감자, 고구마: 삶거나 찌는 방법으로 조리하면 건강한 칼륨 섭취가 가능합니다.
- 시금치, 브로콜리, 토마토: 샐러드나 반찬으로 활용하기에 좋습니다.
- 견과류(아몬드, 호두): 한 줌씩 간식으로 섭취하면 좋지만, 소금이 들어가지 않은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
⚠️ 주의할 점: 신장 질환이 있는 경우 칼륨 섭취를 제한해야 하므로 의사와 상담하세요.
3. 규칙적인 운동으로 혈압 조절
운동은 혈관을 확장시키고, 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 혈관 건강을 위해서는 가벼운 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 운동을 꾸준히 하면 심혈관 기능이 강화되고 혈액순환이 원활해지면서 혈압이 자연스럽게 조절됩니다.
추천 운동:
- 빠르게 걷기(파워 워킹): 하루 30분 이상, 특히 공원이나 한적한 길에서 걷기 좋습니다.
- 수영, 사이클, 요가: 관절에 부담을 주지 않으면서도 혈압 안정에 효과적인 운동입니다.
- 근력 운동(가벼운 덤벨, 스쿼트 등): 체지방을 줄이고 혈관 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
4. 스트레스 줄이고 마음 편하게 하기
스트레스는 혈압을 급격히 상승시키는 원인이 될 수 있습니다. 특히, 장기적인 스트레스는 교감신경을 자극하여 혈압이 지속적으로 높아지는 원인이 됩니다. 하루 10~15분만이라도 긴장을 푸는 시간을 갖는 것이 중요합니다.
스트레스 관리법:
- 명상, 심호흡, 요가: 잠들기 전 5~10분 동안 깊은 호흡을 하면 긴장이 풀립니다.
- 좋아하는 음악 듣기: 클래식이나 자연 소리 등을 들으며 몸과 마음을 편안하게 만드세요.
- 자연 속에서 산책하기: 하루 20~30분 정도 공원이나 숲에서 걷는 것만으로도 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
- 긍정적인 마인드 유지: 감사 일기를 쓰거나 하루에 하나씩 기분 좋은 일을 떠올리는 습관을 들이면 좋습니다.
5. 체중 감량: 복부 비만 줄이기
과체중(특히 복부 비만)은 혈압 상승의 주된 원인입니다. 연구에 따르면 체중을 1kg 감량할 때마다 혈압이 평균 1mmHg 감소하는 효과가 있습니다. 특히 허리둘레가 증가할수록 고혈압 위험도 함께 증가하기 때문에 복부 비만을 줄이는 것이 중요합니다.
실천 방법:
- 가공식품, 설탕 섭취 제한. 액상과당(과일음료, 탄산 음료 등), 주의. 제로 음료 또는 설탕 대신 대체당(알룰로스, 스테비아 등) 사용 추천 (말티톨 비추천)
- 저탄수화물, 고단백 식단 유지
- 하루 7~8시간 숙면하기(수면 부족은 비만과 연관됨)
6. 카페인 줄이고, 건강한 음료 선택하기
카페인은 일시적으로 혈압을 높일 수 있으므로 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 커피를 너무 많이 마시면 혈관이 수축되고, 심박수가 증가할 가능성이 있습니다. 하루 1~2잔의 커피는 괜찮지만, 고혈압 환자는 카페인 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다.
‘난 커피를 몇 십잔 마셔도 괜찮다, 카페인 무적이다!’ 라고 생각하는 분들도 커피를 줄이거나 오전 중에만 마시는 생활 패턴을 가져보시길 추천 드립니다. 수면의 질이 달라집니다.
제가 근무시간 포함해 하루 커피 5잔은 기본이고, 아무리 커피를 마셔도 머리만 닿으면 잠에 빠질 정도로 피곤한 삶을 살던 살았는데, 잠은 쉽게 들지만 자주깨거나 숙면하지 못했습니다. 이후 회사를 그만두고, 자연스럽게 커피도 줄인 후(끊지 못하고 오전 중에만 1잔) 매번 먹던 두통약도 먹지 않고 잠을 깊게 이루는데 성공했습니다. 카페인 줄이기 추천 드립니다!
…작성하고 보니 두통과 숙면 해결의 답은 퇴사였을지도… 😱
혈압을 낮추는 건강한 음료:
- 녹차: 항산화 성분이 혈압 안정에 도움 (하지만 녹차도 카페인이 함유되어 있으므로, 다량 섭취는 금물)
- 오메가-3가 풍부한 아마씨차
- 레몬 물, 보리차, 석류 주스, 허브티(루이보스 등)
7. 금연 & 금주(또는 절주)
담배와 술은 혈압을 급격히 상승시키고 혈관을 손상시키는 주범입니다. 특히 흡연은 혈관을 수축시켜 고혈압 및 심장질환 위험을 증가 시킵니다. 담배는 백해무익하므로 끊는 것이 좋지만 흡연자들에게 매우 어려운일임을 알고 있습니다. 하지만 본인에게 건강의 큰 위협이 온다면 스스로 자제하는 사례도 여럿 보았습니다.
가까운 예로, 저희 아버지께서 50년 이상을 놓지 못했던 담배를 최근 후두암 초기 판정을 받으신 후 뒤도 돌아보지 않고 금연길을 가셨습니다. 🥲
실천 방법:
- 흡연자는 금연을 위한 전문가 상담 및 보조제를 활용
- 음주량 조절(소주 1잔 이하, 맥주 1잔 이하 유지)
- 금연 후 2주~3개월 안에 혈압이 개선되는 효과를 볼 수 있음
혈압을 낮추는 방법, 결국은 생활 습관 개선
✔ 소금 섭취 줄이고 칼륨이 많은 음식 먹기 ✔ 하루 30분 이상 운동하기 ✔ 스트레스 관리 & 충분한 수면 ✔ 과체중이라면 체중 감량하기 ✔ 카페인 줄이고 건강한 음료 마시기 ✔ 금연하고 술 섭취 줄이기
참 말은 쉽지만 생활 습관을 하루 아침에 바꾼 다는 것이 얼마나 어려운 일인지 모두 알고 있습니다. 하지만 건강을 위해서, 그 어려운일을 해내기 위한 첫 걸음으로 이 글을 검색했다면 일단 매우 훌륭한 시작이라 할 수 있습니다. (칭찬!!)
혈압 관리는 하루아침에 이루어지지 않습니다. 하지만 오늘과 같이 개선을 위한 검색과 마음의 준비를 시작으로 지키기 쉬운 항목부터 시작해 위에 이야기 드린 꾸준한 노력과 올바른 습관을 유지하면, 건강한 혈압을 유지하고 고혈압 걱정 없이 건강한 삶을 즐길 수 있습니다!
