고혈압이란 혈압이 정상보다 높아져, 심장이 피를 더 강하게 밀어내야 하는 상태를 말합니다. 심장에 부담을 주어 심장 질환을 유발할 수 있기 때문에, 관리가 필수적인 질병으로 알려졌습니다. 저희 어머니를 비롯해 많은 장년층이 겪는 고혈압. 오늘은 고혈압에 좋은 음식에 대해 이야기해보겠습니다.
고혈압이란 무엇일까요?
이름 그대로 혈압이 높은 상태
고혈압은 혈압이 지속적으로 높은 상태를 의미합니다. 혈압이란 심장이 펌프질을 하여 혈액을 혈관을 통해 밀어내는 힘을 말하는데, 이 힘이 지나치게 강하면 혈관에 부담이 가해지게되고, 결과적으로 여러 심혈관 질환 건강 문제를 발생할 수 있습니다.
혈압은 심장이 수축할 때(수축기 혈압)와 이완할 때(이완기 혈압)의 압력으로 측정되며, 고혈압은 이 두 수치 중 하나 혹은 둘 모두가 높을 때 진단됩니다.
고혈압은 초기에는 증상이 거의 나타나지 않아 ‘침묵의 살인자’라고 불리기도 합니다.
고혈압의 정의 및 원인
고혈압은 혈압이 140/90mmHg 이상일 때 진단되며, 생활 습관, 유전적 요인, 환경적 요인 등이 다양한 원인으로 발병됩니다. 예를 들어, 과하게 짜게 먹는 습관, 운동 부족, 과체중 또는 비만, 스트레스, 흡연 및 과도한 음주 등이 고혈압을 유발할 수 있습니다.
흔히 일상 생활에서 일어날 수 있는 질병인만큼 많은 사람들이 고혈압 증상을 겪고 있습니다. 우리나라 성인의 약 30%가 고혈압을 겪는 것으로 추정하고 있으며, 뚜렷한 고혈압의 증상이 없는 경우(본태성 고혈압)가 대부분이어서 치료와 개선에 어려움을 겪는 경우가 많습니다.
심장 질환과 뇌졸증의 주요 원인 중 하나
고혈압은 ‘침묵의 살인자’로 불리며, 초기에는 뚜렷한 증상이 나타나지 않습니다. 하지만 장기적으로 뇌졸중, 심장마비, 신장 질환 등 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 일부 환자에서는 두통, 어지러움, 코피, 또는 시력 문제와 같은 증상이 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 고혈압이 상당히 진행된 후에 나타나는 경우가 많습니다.
고혈압은 전 세계적으로 수백만 명의 사람들이 겪고 있는 만성 건강 문제입니다. 혈압이 높은 상태가 지속되면 혈관을 손상시키고, 심장에 과부하를 주며, 최종적으로 심장 마비, 심부전 또는 신장 질환과 같은 심각한 건강 상태로 이어질 수 있습니다.
고혈압 예방에 좋은 음식
너무나도 당연한 소리지만, 적절한 식단은 고혈압을 예방하고 관리하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 고혈압에 좋은 특정 영양소 오메가-3, 마그네슘, 칼륨, 비타민 D 등이 풍부한 음식을 섭취함으로써 혈압을 자연스럽게 조절할 수 있습니다.
아래 소개해 드리는 음식은 고혈압이 걱정되는 분들이 아니어도 평소 즐겨 먹는다면 내 몸에 좋은 훌륭한 식품들입니다.
평소 혈압 관리에 도움되는 음식
혈압을 낮추는 데 도움이 되는 다른 음식으로는 마늘, 케일, 블루베리, 적포도, 시트러스류 과일, 당근, 셀러리와 같은 식품이 있습니다. 이들 식품은 자연스럽게 혈압을 조절하는 데 기여하는 영양소를 함유하고 있습니다.
특히 마늘은 혈액 순환을 개선하고 혈관을 이완시키는 데 도움이 되며, 케일과 블루베리는 강력한 항산화 효과로 혈관 건강을 지원합니다. 또한, 적포도와 시트러스류 과일은 혈압을 낮추는 데 효과적인 폴리페놀과 비타민 C를 함유하고 있습니다.
- 마늘: 마늘에는 알리신(Allicin)이라는 화합물이 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 효과가 있으며, 전반적인 심혈관 건강에도 좋다고 알려져있습니다.
- 케일: 케일은 항산화제, 특히 비타민 C와 베타카로틴이 풍부합니다. 이러한 항산화제는 혈관의 건강을 지원하고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 풍푸한 칼륨을 포함하고 있습니다.
- 블루베리: 블루베리는 안토시아닌이라는 항산화제를 함유하고 있습니다. 이 화합물은 혈관의 탄력성을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 적포도: 적포도에는 레스베라트롤과 폴리페놀이라는 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 이들은 혈관의 건강을 개선하고 혈압을 조절하는 데 기여합니다.
- 시트러스류 과일: 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 시트러스류 과일은 비타민 C가 풍부하며, 이는 혈관의 건강을 지원하고 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 당근: 당근에는 베타카로틴과 칼륨이 풍부합니다. 베타카로틴은 혈관의 건강을 지원하며, 칼륨은 나트륨의 영향을 중화시켜 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
- 셀러리: 셀러리는 피토케미컬과 칼륨이 풍부합니다. 이들 성분은 혈관의 이완을 돕고, 혈압을 낮추는 데 기여합니다.
이 외에도 건강한 식습관을 위해서는 통곡물, 신선한 과일과 채소, 저지방 유제품, 살코기와 같은 저지방 단백질원을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 식품들은 고혈압을 예방하고 관리하는 데 중요한 역할을 합니다.
고혈압 관리를 위한 음식
고혈압의 주요 원인 가운데 짜게 먹는 식습관, 음주 등이 포함된 만큼 고혈압의 위험을 관리하기 위해 건강한 식습관과 생활 방식의 조정이 필요합니다. 고혈압 환자의 경우, 특정 영양소를 포함한 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 나트륨 섭취를 줄이고, 건강한 지방과 섬유질을 섭취하는 것이 핵심입니다.
고혈압 환자에게 필요한 영양소
위에 이야기 한 바와 같이 고혈압 관리를 위해 중점을 둬야 할 영양소는 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄과 오메가-3 지방산, 항산화제 등입니다. 이러한 영양소들은 혈압을 조절하고 혈관의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 칼륨은 나트륨의 영향을 중화시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 마그네슘과 칼슘은 심장과 혈관의 기능을 개선합니다. 오메가-3 지방산은 혈액의 흐름을 개선하고 항염증 효과가 있어 심혈관 건강에 유익합니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 식품, 칼륨이 많은 과일과 채소, 전체적인 섬유질을 함유한 식품이 심장 건강에 좋습니다. 이 식품들은 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 오메가-3 함유 식품: 연어, 청어, 아마씨, 호두 등
- 칼륨: 바나나, 시금치, 감자, 아보카도 등
- 섬유질: 통곡물, 콩류, 견과류, 잎 채소류 등
위 영양소 포함된 식품과 함께 고혈압 예방에 좋은 음식을 함께 곁들여 드시는 것을 추천합니다.
식단 조절의 중요성
식단 조절은 고혈압을 효과적으로 관리하는 데 필수적인 요소입니다. 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요한데, 이는 가공식품, 패스트푸드, 간장과 같은 조미료의 과도한 사용을 피함으로써 가능합니다. 대신 신선한 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 저지방 유제품, 살코기와 같은 저지방 단백질원을 포함하는 식단을 선호해야 합니다. 또한, 식사 시 충분한 수분을 섭취하고, 카페인과 알코올의 섭취를 제한하는 것도 중요합니다.
고혈압, 저혈압 모두 가지고 계신 저희 어머니는 ‘라면’을 무척 좋아하셨습니다. 평소 젊고 건강한 사람이면 모르겠지만, 대사가 느리고 막힌 중장년 이상의 여성이 라면을 좋아하고, 김치 등을 함께 곁들여 먹게되니 과다한 나트륨 섭취를 하지 않을 수 없습니다. 지금은 어느정도 식단 관리에 들어가서 어쩌다 가끔 끓여 드시긴 하지만 아직도 가장 좋아하는 음식은 라면과 칼국수 등의 짭쪼름한 국수류입니다.
고혈압 관리를 위한 식단은 단순히 특정 음식을 선택하는 것 이상의 의미가 있습니다. 건강한 식단은 고혈압 뿐만아니라 다이어트, 신진대사에도 큰 도움이 됩니다. 물론 비만, 성인병 등의 예방도 함께 이루어지구요.
식단이라고 하니 막막하겠지만 지금 먹는 음식에서 조금 덜어서, 조금 싱겁게, 조금 천천히만 지켜나간다면 어렵지 않게 건강을 지켜나갈 수 있으리라 생각됩니다.
