건강한 식단은 우리의 건강과 삶과 아주 밀접한 관계에 있습니다. 우리는 식사할 때 재료의 종류, 조리 방법에 따라 식재료의 영양소는 풍부해지기도 하고 반대로 파괴되기도 하는 것을 알고 있습니다. 또한 건강한 식단은 다이어트와 체중 관리뿐만 아니라 정신 건강에도 영향을 주기도 합니다. 오늘은 건강한 삶과 생활에 필요한 건강한 식단의 중요성에 관해 이야기해보겠습니다.
건강한 식단의 구성 요소
건강한 식단을 구성하는 것은 매우 중요합니다. 그런데 건강한 식단이란 무엇일까요? 바로 우리가 익히 알고 있는 탄/단/지 황금 비율과 다양한 식재료로 만들어진 식단이 바로 그것입니다.
1. 탄수화물, 단백질, 지방의 균형 조절
건강한 식단은 단백질, 탄수화물, 지방의 균형을 유지해야 합니다. 탄수화물은 에너지 공급원으로 작용하고, 단백질은 우리 몸의 근육을 생성하고 유지하는 데 중요하며, 지방은 지속 가능할 수 있는 에너지를 제공합니다. 기본적인 이 세 가지 요소를 적당한 비율로 섭취한다면 기본적으로 탄탄한 신체를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 많은 사람이 관심 있는 다이어트 식단의 기본이기도 합니다.
사람마다, 성별에 따라, 연령에 따라 권장하는 탄수화물, 단백질, 지방 비율은 다릅니다. 기초 대사량에 따라 섭취해야 하는 절대적인 양도 달라집니다. 아래는 하루동안 사람이 먹는 탄수화물, 단백질, 지방을 100%라고 생각했을 때 나눈 비율입니다.
기본 탄단지 비율 : 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%
체중감량 탄단지 비율: 탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방 20%
2. 과일과 채소 섭취
우리 몸은 탄수화물, 단백질, 지방만 필요한 것이 아닙니다. 수많은 비타민, 미네랄, 식이섬유와 같은 다양한 유기물질을 필요로 하며 하나라도 결핍 현상이 나타나면 몸에 이상 증상이 발현되기도 합니다. 이러한 현상을 예방할 수 있는 아주 손쉽고 맛있는 방법은 편견 없는 과일과 채소 섭취입니다.
문제가 되는 것은 아이들 사이에 유행처럼 퍼져 있는 일부 야채, 과일 등에 대한 혐오 밈입니다. 예를 들어 ‘오이는 맛이 없다’, ‘파인애플 피자 왜 먹지?’ 등이 한 때 유행처럼 번져 멀쩡히 오이나 파인애플을 먹는 아이들도 괜히 먹지 않기도 했는데요, 해당 음식에 대한 영양학적으로만 본다면 대체 음식은 많지만 이후엔 다른 과일과 채소를 멀리하게 될 영향이 큽니다.
과일과 채소의 각각 유기물질은 항산화 역할을 할 뿐만 아니라 뼈와 근육의 성장, 혈액순환, 면역력 상승 등에 큰 도움이 되며 식전 섭취하는 샐러드와 같은 과일, 채소는 식이섬유가 풍부해 탄수화물 등의 소화 흡수를 늦춰 혈당 상승을 낮추는 역할도 합니다. 단, 즙 형태로 섭취 시 섬유질 부분은 걸러지게 되어 도움이 되지 않으니 과일, 야채는 그대로 먹는 게 좋습니다.
건강한 식단과 함께 해야 할 일
1. 충분한 물 마시기
물은 생명의 원천이며 건강한 식단의 일부입니다. 우리 몸의 60~70%는 물로 이루어져 있습니다. 혈액의 94%, 폐와 간의 86%, 근육의 70~80%, 콩팥의 74%, 간의 69%, 뇌와 심장의 75%, 뼈에도 22%의 물이 차지하고 있습니다.
충분한 물을 마시는 것은 신체의 수분 균형을 유지하고 대사를 원활하게 돕는 역할을 합니다. 하루 섭취해야 할 물의 양이 모든 사람에게 일괄적으로 적용되긴 어렵지만, 하루에 1.5L~2L 정도를 마시는 것이 좋으며 한꺼번에 마시는 것 보다는 꾸준히 조금씩 나눠 마시는 것이 좋다는 게 전문가의 의견입니다.
2. 식사 시간 관리
규칙적인 식사 시간을 지키는 것은 매우 중요합니다. 규칙적인 식사는 혈당을 안정시키고 과식을 막을 수 있습니다. 불규칙한 식사 시간이 가져오는 가장 최악의 상황이 바로 배고픔으로 인한 폭식입니다. 과식과 폭식을 막기 위해 규칙적인 식사 시간을 강조하지만 본인 스스로 하루 정해진 대사량에 맞춘 열량 섭취 조절이 가능하다면 일반적으로 정해진 시간을 고집할 필요는 없습니다.
본인의 식단 가이드와 식사당 섭취 영양소, 분량에 맞춰 하루의 식사시간을 정해두고 섭취하기를 권장합니다.
3. 과식 피하기
위 식사 시간 관리의 목적이 과식과 폭식을 피하는 데 있다고 이야기했습니다. 과식은 건강한 식단과 식습관을 방해할 수 있습니다. 음식을 빠르게 먹을 때 우리 뇌가 배부르다고 생각하기 전에 엄청난 양의 음식물이 위장을 채우게 됩니다.
사실 과식 한번, 두번이야 괜찮지만 잦은 과식은 과다한 음식물 처리로 위산의 분비가 원활하지 못해 역류성 식도염과 소화 장애를 일으킬 수 있으며, 많은 양의 음식과 영양소 과다로 인한 비만으로 이어질 수 있습니다. 비만은 고지혈증, 당뇨, 고혈압 등 각종 성인병 유발의 주범이 되기도 합니다.
과식을 피하기 위해서는 규칙적인 식사 시간 관리를 시작으로 식사할 때 음식을 천천히 씹어서 소화하며 식사할 수 있는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 음식의 맛을 느끼며 즐기면서 먹는 것이 도움이 됩니다.
건강한 식단으로 생기는 영향
위 내용의 건강한 식단을 지키면 과연 우리 몸은 어떤 변화가 생기게 될까요? 이름 그대로 우리는 ‘건강’을 얻을 수 있게 됩니다. 정확히 말하면 건강한 신체를 향한 첫걸음을 시작한 것입니다.
1. 체중 관리와 다이어트
건강한 식단은 체중 관리와 다이어트에 도움을 줍니다. 균형 잡힌 영양소 섭취로 과다한 칼로리 섭취를 방지하고 포만감을 유지하면서 불필요한 간식에 대한 생각을 줄여줍니다. 또한 잘 지켜진 단백질 비율은 근육을 유지하고 노화 방지에 영향을 주기도 합니다.
탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 지켜 자신의 대사량에 만족하는 식사를 한다면 운동 없이도 적절 체중에 도달할 수 있습니다. 물론 운동을 병행한다면 근육의 증가와 지방 감소 효과로 탄탄하고 더 건강한 신체를 얻을 수 있습니다.
2. 면역력 강화
면역력은 우리 몸이 감염병이나 외부 병균과 싸우고 나쁜 균에 대한 저항력을 가지는 데 중요한 역할을 합니다. 이에 건강한 식단은 이러한 면역력을 강화 시키는데 최적의 방법입니다.
비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부한 과일과 채소는 면역 체계를 강화하고 실제 병균에 대한 저항력을 높여줍니다. 다양한 항산화 물질을 함유한 과일과 채소는 유해 물질을 제거해 세포 손상을 예방하고 면역 세포의 활성화를 지원합니다. 단백질 역시 면역 세포와 항체의 주요 구성 요소 중 하나로, 적당한 양의 단백질을 섭취하면 면역 세포의 수와 기능을 유지하는 데 큰 도움이 되고 상처 치유와 조직 재생 등에도 영향을 줍니다.
지금까지 너무 뻔하고 자세한 이야기를 정성스럽게도 적어보았습니다. 그만큼 정석적인 식단이 우리가 생각하는 건강한 식단임을 생각한다면 이 글은 너무나 당연하고도 맞는 이야기이기도 합니다. 그리고 생각보다 지키기 어려운 내용이기도 합니다.
처음부터 건강한 식단과 자세를 챙기기는 어렵습니다. 그렇다면 아래 내용만 먼저 지켜보는 건 어떨까요?
- 자극적인 음식 자주 먹지 않기
- 꼭꼭 씹어 먹기
- 편식 하지 않기
- 거르지 않기
- 폭식하지 않기
모두의 건강한 식단 실천과 생활을 응원합니다. 😉
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