우리가 흔히 마시는 커피와 녹차, 콜라, 에너지드링크에 공통으로 포함된 성분이 있습니다. 바로 카페인이죠. 집중을 위해, 기호식품으로 먹고 마시지만 때때로 카페인으로 인한 부작용을 호소하기도 합니다. 오늘은 카페인의 효능과 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.
카페인 이란?
카페인은 커피콩, 초콜릿, 차, 콜라 등에 포함되어 중추 신경계를 자극하는 각성 물질로 알려져 있습니다. 뜨거운 물에 잘 녹고 특별한 향이 없으며 단지 약간의 쌉쌀한 맛이 나는 것이 특징입니다. 우리가 흔히 생각하는 커피의 맛은 많은 카페인을 포함한 맛이라고 생각하면 되겠습니다.
적당히 섭취하면 피로를 잊게 해주고 집중력을 향상하는 효과를 얻지만 과다복용할 경우 복통과 두통으로 시작해 심각해질 경우 심혈관 기관에 이상이나 심장 질환을 불러올 수 있습니다.
그렇다면 우리의 몸은 얼마의 카페인은 얼마나 섭취해야 적절할까요? 이와 함께 카페인의 알려진 카페인의 효능과 부작용도 함께 알아보겠습니다.
카페인의 효능과 부작용
1. 카페인이 정신을 맑게 한다?
우리 몸에는 아데노신이라는 물질이 있습니다. 아데노신은 수면과 휴식에 중요한 역할을 하는 뇌 화학물질 가운데 하나로 이 아데노신 농도가 높아지면 졸음을 불러오기도 합니다.
카페인은 아데노신 수용체를 차단하는 방법으로 작동합니다. 카페인은 아데노신과 경쟁해 수용체를 차단하고 도파민의 분비를 수월하게 만들어 뇌의 활성화합니다. 몸에 흡수가 빠른 카페인은 비교적 섭취 후 효과가 빠르게 나타나는 것이 특징입니다.
위 원리로 에너지 드링크류에 다량의 카페인이 포함되어 우리는 종종 에너지드링크를 중요한 순간의 각성제로도 사용합니다.
2. 카페인은 다이어트에 도움이 된다?
카페인은 중추 신경계를 자극해 신장에서 스트레스 호르몬인 아드레날린 분비를 촉진합니다. 이로 인해 혈액 내 지방 농도가 증가하고 근육에 에너지 공급을 위해 지방을 분해하게 됩니다. 이로 인해 지방이 혈류로 들어가면서 산화되어 에너지로 사용됩니다.
외에 카페인은 피로감을 낮춰주고 지구력과 집중력을 높여줍니다. 소량의 카페인은 운동 전 매우 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 일부 운동선수들은 운동 전 커피를 섭취한다고 하기도 합니다.
커피 자체의 칼로리는 아이스 아메리카노 기준 10kcal입니다. 칼로리 부담도 적어 운동 전 아메리카노 한 잔 정도의 카페인 섭취는 카페인에 민감하지 않은 분들에 한해 권장할 정도입니다.
3. 카페인은 두통을 해결한다?
카페인은 혈관을 수축시키는 특성을 가지고 있습니다. 이에 따라 뇌 활동이 활발해지며 동시에 과도한 혈류로 혈관이 부풀어 올라 생기는 두통을 완화하는 역할도 합니다.
일부 두통약과 종합감기약에는 카페인 성분이 들어 있습니다. 카페인은 진통제와 함께할 경우 놀라운 두통완화와 진통제 효과를 보입니다. 하지만 카페인에 민감한 사람이나 임산부, 어린이는 해당약 복용을 매우 주의해야 하며, 일반인일지라도 일상생활에 섭취하는 카페인양을 고려하지 않을 경우 과다복용 될 수 있으니 주의해야 합니다.
4. 하지만 때로는 두통을 유발하기도 한다
제목 그대로입니다. 카페인은 두통을 해결하기도 하지만 두통을 유발하는 원인이기도 합니다. 특히 매일 카페인을 섭취하던 사람이 평소보다 적은 양의 카페인을 섭취하거나 섭취하지 않을 경우 두통을 유발하기도 합니다.
두통은 혈관이 부풀어 올라 생긴다고 이야기해 드렸습니다. 여기서 매일 카페인을 섭취하고 수축하였던 혈관이 카페인 보급이 끊기게 되면 갑자기 부어올라 두통을 유발하는 것입니다. 이럴 때 우리는 커피 한잔을 마시면 다시 두통이 사라지는 것을 느끼게 되죠. 카페인 때문에 유발된 두통을 카페인으로 치료한 것입니다. 🤔
5. 심혈관, 심장 질환을 초래할 수도
카페인을 한 번에 다량 섭취할 경우 심장의 교감 신경 수용체가 흥분한 것처럼 심장이 마구 두근거리고 혈압이 급격히 상승할 수 있습니다. 카페인에 민감한 사람은 커피 한잔에도 쉽게 심장의 두근거림을 느꼈을 겁니다.
이런 두근거림을 시작으로 초조해지거나 불안해지기 시작해 급기야 불면증을 호소하기도 합니다. 카페인 복용으로 인해 잠을 이루지 못한다면 카페인에 적응하지 못한다는 우리 몸의 신호입니다.
기존 심장 질환을 겪는 사람이라면 더더욱 주의해야 하고 젊다고 해서 고함량의 카페인 음료나 많은 양의 커피를 마시는 등의 행위는 자주 하지 않는 것이 좋습니다.
6. 성장기 어린이·청소년엔 더더욱 주의
카페인 복용은 뇌를 각성시켜 렘수면을 방해합니다. 특히 한참 두뇌 기능이 발달의 절정이 이를 청소년기에 카페인 복용으로 인해 깊게 잠이 들지 못하면 뇌의 피질, 특히 전두엽 성숙에 큰 방해 요소가 될 수 있습니다.
또한 카페인은 칼슘의 흡수를 방해하고 대부분의 칼슘을 소변으로 배출시킨다는 연구 결과도 있습니다. 이에 원활한 뼈 생성과 혈관의 수축과 이완, 신경 자극 전달 등 생명현상 유지에 어려움을 겪게됩니다.
7. 중독되기 쉬운 카페인
카페인은 우리 주변에 다양한 음식과 음료로 존재합니다. 심지어 약재로도 사용이 됩니다. 그렇기 때문에 다른 중독성이 물질과 달리 카페인에 대한 경각심은 비교적 낮은 편에 속합니다. 물론 카페인은 다른 중독 물질보다 위험성이 현저히 낮습니다. 하지만 우리가 주목해야 할 점은 바로 ‘중독’이라는 것입니다.
카페인을 섭취하다가 줄이게 되면 유발되는 두통, 집중력 저하, 피로감 등이 더 심하게 몰려옵니다. 이러한 증상은 카페인을 섭취하면 해결됩니다. 사소해 보이지만 이것이 중독 증상입니다. 미국의 사례이지만 한 연구에 의하면 에너지드링크에 중독된 대학생들이 이후 마약에 중독되는 비율이 높다고 발표한 사례도 있습니다.
카페인 적정 섭취량은?
카페인의 효능과 부작용에대해 알아보았습니다. 그렇다면 우리는 얼마만큼의 카페인을 섭취하는 것이 적당할까요?
일반 성인의경우 카페인의 하루 섭취량은 400mg입니다. 국내 커피전문점 아메리카노 355ml기준 카페인은 120 ~ 200mg 정도의 카페인이 포함되어 있습니다. 콜라에는 약 45mg, 에너지드링크 몬스터 에너지의 경우 100mg, 레드불에는 62.5mg, 핫식스에는 60mg의 카페인이 함유되어 있습니다.
청소년이 일일 섭취 허용량은 체중당 2.5mg 이하로 보통 60kg 기준으로 150mg으로 안내되고 있습니다. 하지만 이는 60kg기준일 경우에 해당되며 자신의 몸무게에 비례해 섭취해야합니다.
임산부의 경우 카페인 섭취량을 최대 200mg까지 권고하고 있지만 카페인의 성분이 태아에 미칠 영향을 고려해 권장하고 있진 않습니다. 커피를 즐겨 마셨다면 하루에 한잔 정도나 또는 소량의 카페인이 함유된 디카페인 커피를 권장합니다.
시험기간, 주요 업무 처리 등에 집중을 요하기 위해 에너지드링크를 많이 마시거나, 콜라 등을 즐겨 마시는 경우 일일 섭취 카페인양에 신경써야합니다.
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